ALLENAMENTO : METODI ALTERNATIVI

Secondo un famoso detto, c’è una linea sottile tra amore e odio. Io credo che ci sia una linea ancora più sottile tra il bene e il meglio.  Specialmente se parliamo di allenamenti per la corsa. Certi lavori “classici” ti mantengono in forma e ti fanno correre bene, ma spesso un piccolo cambiamento può fare di un buon lavoro, un grande lavoro. Il che si traduce in tempi più veloci, aumento della resistenza e, in generale, un miglioramento della corsa. Quindi se scegliamo di allenarci in forma autonoma o cerchiamo qualche formula di allenamento che ci dia stimoli diversi sia da un punto di vista mentali che muscolari, proviamo a “cambiare”, “variare”, “trovare” quel piccolo dettaglio che possa ottimizzare anche una semplice ripetuta, oppure un segmento di corsa fatto tante volte con lo stesso metodo.

FONDO MEDIO

Si tratta di correre per 20-25 minuti a un ritmo al chilometro di 20-30 secondi più lento di quello che tieni nelle gare di 5.000 metri su pista o in quelle di 5 km su strada. Questo lavoro migliora l’efficienza della tua corsa e ti permette di gareggiare senza accumulare troppo acido lattico.

LUNGHISSIMO

Una corsa lunga alla settimana, da 1 ora e mezza a 2 ore e mezza, aumenta il flusso sanguigno, induce la formazione di nuovi capillari e predispone il tuo organismo a risparmiare il glicogeno muscolare e a usare maggiormente il grasso come carburante. Ovviamente, migliora anche la resistenza. Questo tipo di allenamento è ideale da attuare soprattutto nelle fasi lontano da competizioni .

LUNGHISSIMO IN PROGRESSIONE

Correre al solito passo del lunghissimo per la prima metà del lavoro. Poi aumentare gradualmente la velocità di circa 5 secondi al chilometro ogni 3-4 km, finché si correrà a un ritmo più veloce di 15- 20 secondi al chilometro di quello della prima parte (un percorso avanti-indietro renderà le cose più facili). In questo modo i muscoli si abitueranno a correre forte anche con le gambe affaticate.

FARTLEK DISCENDENTE

Correre a un ritmo veloce per dei tratti di 5, 4, 3, 2, 1 minuto, alternati a dei tratti di corsa lenta della durata della prova appena conclusa. Man mano che i tratti si riducono, il ritmo della prova si velocizza. E man mano che la forma fisica migliora, aumenta la lunghezza del primo tratto veloce (fino a 10 minuti), mentre le variazioni successive (4,3,2,1) rimangono invariate.

RIPETUTE- “TURBO” DI 800 METRI

È una versione ridotta della formula classica corrispondente. Si percorre 6 volte la distanza di 800 metri al ritmo gara dei 3.000 metri (probabilmente sarà di 6-10 secondi al chilometro più veloce rispetto a quello dei 10 km). Dovendo spingere di più, prendere dai due minuti ai tre minuti e mezzo di recupero tra una prova e l’altra. Nelle prove si dovrà raggiungere la velocità del tuo VO2 max (la quantità massima di ossigeno che i muscoli possono ricavare dal sangue in un certo periodo di tempo). Questo esercizio migliora la potenza aerobica.

 

Buon allenamento.

di Devid Renzi

Categorie: ALLENAMENTO.

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